Zajęcia typu HIIT, założenia trening bez jakichkolwiek przyrządów. Oparty na technice Stubborn fat protocol.

Przewidywany czas trwania ok 60 min.

Zmaksymalizowanie spalania tkanki tłuszczowej. Trening poranny wykonywany na czczo na jak najniższym poziomie glikogenu w organiźmie.

W zależności od stopnia wydolności uczestników zmianie ulegnie zarówno ilość interwałów jak i czas trwania dopalania. Rodzaj ćwiczeń oraz ich intensywność.

Przed zajęciami uczestnicy zostaną poinformowani jak będą wyglądały do czego służy każdy z elementów i jak mają postępować.

I ROZGRZEWKA, czas trwania ok 7 minut

Walk in place oraz jog in place około 2 min, 1 min jumping jacks, pozostały czas jak na filmikach.

II KRÓTKIE INTERWAŁY czas trwania około 8 min

Krótkie interwały 15sek praca 45sek odpoczynek. Wykonywane na 100% możliwości danej osoby. Cel zmaksymalizowania uwalniania tłuszczu z adipocytów (lipoliza).

Tu sprint in place/walk in place x 8

W zależności od zaawansowania uczestników można zmienić ilość interwałów 6-10, oraz rodzaj ćwiczenia np na mountain climbers

III ODPOCZYNEK – czas trwania 5 min. Uczestnicy spacerują. Oczekujemy na pojawienie się wolnych kwasów tłuszczowych w krwioobiegu

IV TRENING AEROBOWY czas trwania 25 min

Cel spalenie jak największej ilości kwasów tłuszczowych z krwioobiegu.

Staramy się utrzymać tętno uczestników na poziomie 65-75% HRmax poprzez intesywność ćwiczeń zmianę ich rodzaju itd. Aby trening nie był nudny tu proponuję kilka ćwiczeń na brzuch oraz nogi, przeplatanych truchtem, marszem w miejscu. 20sek cw/40 sek trucht. W zależności od zaawansowania trenujących można zmieniać rodzaj ćw z np prisoner jump squat na prisoner squat dla danego uczestnika.

Obok rzykładowe ćwiczenia

V COOL DOWN I ROZCIĄGANIE do końca czasu zajęć

Zwalniamy stopniowo akcję serca poprzez chód w miejscu a następnie kilka ćwiczeń rozciągających.

Przykładowe ćwiczenia obok. Po 2-3 serie, przytrzymanie w rozciągnięciu kilka sekund.

Oczywiście to tylko przykład optymalnego treningu interwałowego typu HIIT.

Do takiego można użyć dowolnego sprzetu oraz maszyn jak bieżnie, rowerki, orbitreki. Także krótkie interwały powinny być wykonywane za każdym razem za pomocą innego ćwiczenia tak aby organizm był zaskakiwany.

Dla osób zaawansowanych powinny pojawić się na końcu jeszcze długie interwały typu 30/30 sek z np burpees jako ćwiczenia.

 

Wszystkie prawa zastrzeżone 🙂